Pernah berniat tidur lebih awal, tetapi akhirnya masih sibuk melihat media sosial, menonton video, atau membalas pesan di HP? Kebiasaan seperti ini mungkin terasa sepele, tetapi jika dilakukan hampir setiap malam, waktu tidur bisa semakin mundur tanpa disadari.
Dampak begadang dan main HP sebelum tidur tidak hanya berkaitan dengan rasa mengantuk pada pagi hari. Kebiasaan tersebut juga dapat memengaruhi kualitas tidur dan membuat tubuh kurang mendapatkan waktu pemulihan yang cukup. Penggunaan perangkat elektronik pada malam hari, terutama menjelang tidur, diketahui berkaitan dengan waktu tidur yang lebih lambat dan sejumlah gangguan pada kualitas tidur.
Dampak Begadang dan Main HP Sebelum Tidur bagi Tubuh
- Membuat waktu tidur semakin larut
Satu video bisa berlanjut menjadi video berikutnya. Begitu pula dengan media sosial yang membuat seseorang terus menggulir layar.
Konten yang menarik, menghibur, atau bahkan membuat penasaran dapat membuat otak tetap aktif ketika seharusnya tubuh mulai bersiap untuk beristirahat. Akibatnya, waktu tidur dapat semakin tertunda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan perangkat dengan layar sebelum tidur dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan seseorang untuk mulai tertidur.
- Tidur menjadi kurang berkualitas
Masalahnya bukan hanya soal berapa lama seseorang berada di tempat tidur, tetapi juga bagaimana kualitas tidurnya.
Paparan layar pada malam hari dan aktivitas yang dilakukan melalui perangkat digital dapat mengganggu proses menuju tidur. Pada sebagian orang, kondisi ini dapat membuat tidur terasa kurang menyegarkan sehingga tubuh masih terasa lelah ketika bangun.
National Sleep Foundation menyebut penggunaan layar pada waktu menjelang tidur berkaitan dengan berbagai hasil tidur yang kurang baik, terutama pada anak-anak dan remaja.
- Tubuh terasa lelah keesokan harinya
Ketika seseorang tidur lebih larut, waktu tidur sering kali ikut berkurang. Pagi berikutnya pun dimulai dengan rasa mengantuk, sulit berkonsentrasi, dan tubuh terasa tidak bugar.
Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, produktivitas sehari-hari dapat ikut terganggu. Karena itu, bahaya begadang sebaiknya tidak hanya dilihat dari rasa kantuk setelah bangun, tetapi juga dari kebiasaan tidur yang terus berantakan.
- Ritme tidur bisa ikut terganggu
Tubuh memiliki sistem pengaturan waktu biologis yang membantu menentukan kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan tubuh lebih siap beraktivitas.
Paparan cahaya pada malam hari merupakan salah satu faktor yang dapat memengaruhi sistem tersebut. Studi mengenai perangkat bercahaya sebelum tidur menemukan adanya perubahan pada waktu tidur dan ritme biologis, meskipun bukti mengenai pengaruh cahaya layar tidak selalu konsisten pada semua kelompok usia.
- Pikiran tetap aktif menjelang tidur
Bukan hanya cahaya dari layar yang perlu diperhatikan. Isi yang dilihat melalui HP juga bisa membuat pikiran tetap terjaga.
Membaca berita yang membuat cemas, mengikuti perdebatan di media sosial, bermain gim, atau menerima pekerjaan melalui pesan dapat membuat tubuh sulit beralih ke kondisi rileks.
Cara Mengatasi Kebiasaan Begadang dan Main HP Sebelum Tidur
Mengurangi efek main HP sebelum tidur tidak harus dilakukan secara ekstrem. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan malam yang konsisten.
- Tentukan batas waktu menggunakan HP
Cobalah menetapkan waktu tertentu sebagai batas terakhir menggunakan HP. Misalnya, 30–60 menit sebelum tidur mulai digunakan sebagai waktu tanpa aktivitas digital.
Jika terasa sulit, kurangi secara bertahap. Tujuannya bukan langsung sempurna, melainkan membuat tubuh terbiasa memiliki jeda dari layar sebelum tidur.
- Jauhkan HP dari tempat tidur
Meletakkan HP di samping bantal membuat godaan untuk mengecek notifikasi menjadi lebih besar.
Jika memungkinkan, letakkan perangkat di meja yang agak jauh dari tempat tidur. Cara sederhana ini juga membantu mengurangi kebiasaan mengambil HP ketika terbangun di tengah malam.
- Ganti aktivitas dengan kegiatan yang menenangkan
Daripada terus menggulir layar, gunakan waktu sebelum tidur untuk melakukan kegiatan yang lebih santai. Membaca buku, melakukan peregangan ringan, mendengarkan musik yang menenangkan, atau sekadar berbincang dengan keluarga dapat menjadi pilihan.
CDC juga menyarankan menghindari perangkat elektronik sebelum tidur bagi orang yang mengalami kesulitan tidur dan menyediakan waktu untuk melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur.
- Buat jadwal tidur yang konsisten
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari. Jadwal yang teratur membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik.
Jika selama ini sering tidur larut, jangan memaksakan perubahan drastis dalam satu malam. Majukan waktu tidur secara perlahan sampai mendapatkan jadwal yang lebih sesuai.
- Ciptakan kamar yang mendukung tidur
Kamar tidur sebaiknya dibuat nyaman, tenang, dan tidak terlalu terang. Matikan televisi atau perangkat lain yang tidak diperlukan ketika sudah waktunya tidur.
Selain itu, hindari aktivitas yang membuat pikiran semakin aktif menjelang waktu tidur. Dengan begitu, kamar dan rutinitas malam perlahan dapat menjadi sinyal bagi tubuh bahwa waktunya beristirahat.
Apakah Harus Berhenti Total Menggunakan HP Sebelum Tidur?
Tidak selalu. Yang terpenting adalah memperhatikan kebiasaan dan dampaknya terhadap tidur.
Bukti ilmiah saat ini menunjukkan bahwa hubungan antara penggunaan layar dan kualitas tidur cukup kompleks. National Sleep Foundation mencapai konsensus bahwa penggunaan layar secara umum dapat mengganggu kesehatan tidur pada anak-anak dan remaja, sementara bukti pada orang dewasa belum cukup untuk mencapai konsensus pada beberapa aspek. Panel tersebut juga sepakat bahwa strategi perilaku untuk mengurangi dampak negatif penggunaan layar dapat membantu.
Jadi, jika Anda terbiasa begadang dan main HP sebelum tidur, langkah paling sederhana adalah mulai mengurangi durasinya dan memberikan waktu bagi tubuh untuk beralih ke suasana istirahat.
Tidur yang cukup bukan sekadar soal memejamkan mata lebih cepat. Rutinitas sebelum tidur juga memiliki peran penting. Dengan membatasi penggunaan HP, menjaga jadwal tidur, dan menciptakan suasana malam yang lebih tenang, Anda dapat mulai memperbaiki kesehatan tidur secara bertahap.
Jika kesulitan tidur berlangsung terus-menerus atau sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebab dan penanganan yang sesuai. (Ayu/CN/Djavatoday)
