Hari pertama puasa selalu punya cerita. Semangatnya tinggi, alarm dipasang berlapis, tapi tubuh masih beradaptasi dari pola makan normal ke ritme tanpa asupan seharian penuh. Karena itu, memilih menu sahuruntuk awal puasa ramadan tidak bisa asal kenyang. Komposisinya perlu tepat agar energi stabil hingga waktu berbuka.
Kunci utamanya sederhana: karbohidrat kompleks supaya kenyang lebih lama, protein agar tubuh tidak mudah lemas, serta serat untuk menjaga pencernaan tetap lancar.
Berikut beberapa pilihan menu sahur yang praktis dan tetap bernutrisi.
1. Menu “Si Paling Kenyang”: Nasi dan Protein
Pilihan ini cocok bagi yang memiliki aktivitas padat di siang hari.
Nasi merah atau nasi putih + telur dadar sayur
Tambahkan irisan bayam atau wortel ke dalam telur agar asupan serat meningkat. Kombinasi karbohidrat dan protein membantu menjaga stamina lebih lama.
Ayam goreng mentega atau ayam kunyit
Daging ayam kaya protein yang berperan menjaga massa otot selama berpuasa. Pilih pengolahan yang tidak terlalu berminyak agar lebih ringan di lambung.
Tumis buncis dan tempe
Perpaduan protein nabati dan serat ini sederhana namun efektif menahan lapar. Tempe juga mengandung probiotik alami yang baik untuk pencernaan.
2. Menu “Anti Ribet”: Oat dan Roti Gandum
Bagi yang sulit makan berat saat subuh, pilihan ini bisa jadi solusi.
Overnight oats
Campuran oat, susu, biji chia, dan potongan buah seperti kurma atau pisang bisa disiapkan sejak malam. Oat termasuk karbohidrat kompleks yang melepaskan energi secara perlahan.
Roti gandum dengan selai kacang dan pisang
Karbohidrat kompleks dari gandum dipadukan dengan lemak sehat dari kacang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Tambahan pisang memberi asupan kalium untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
3. Menu Segar dan Berkuah
Makanan berkuah membantu hidrasi sejak dini.
Sayur sop ayam
Kuah hangat nyaman untuk perut yang baru bangun tidur. Selain menghidrasi, kandungan protein dan sayurannya membuat menu ini cukup lengkap.
Soto ayam sederhana
Rempah dalam soto dapat membantu meningkatkan selera makan saat sahur. Pilih kuah yang tidak terlalu berminyak agar lebih ringan.
Tips agar Tidak Cepat Lapar dan Haus
Agar menu sahur untuk awal puasa Ramadan benar-benar optimal, perhatikan beberapa hal berikut:
Batasi makanan terlalu asin, karena bisa memicu rasa haus lebih cepat.
Konsumsi kurma, sekitar tiga butir, sebagai sumber energi alami.
Terapkan pola minum 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.
Kurangi kafein seperti kopi atau teh pekat saat sahur karena bersifat diuretik dan dapat mempercepat dehidrasi.
Awal Ramadan adalah masa penyesuaian. Dengan menu yang tepat dan pola makan seimbang, tubuh akan lebih mudah beradaptasi sehingga ibadah puasa bisa dijalani dengan nyaman dan tetap produktif sepanjang hari. (Ayu/CN/Djavatoday)
